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　　如(rú)何做到深(shēn)度(dù)睡(shuì)眠4小时提高睡眠质量(liàng)就要(yào)掌握睡眠(mián)的规律(lǜ)，调(diào)整自己的作息，以(yǐ)下是黄(huáng)金睡(shuì)眠时间

　　黄(huáng)金睡(shuì)眠时间是(shì)凌晨0点至4点，这时(shí)需要我(wǒ)们熟睡的时间(jiān)，保证了这(zhè)四个小(xiǎo)时的深度睡眠，就能抵上(shàng)8小时(shí)，反之，如果(guǒ)熬夜之后补睡，8小(xiǎo)时也不够补回你损失的精气(qì)。

　　提高睡(shuì)眠质量就(jiù)要掌握睡眠的(de)规律，调整自己的作息，以下是(shì)黄金睡眠时间。

　　1.晚(wǎn)11点至(zhì)早5点——肝、胆、肺在(zài)深睡(shuì)眠状(zhuàng)态进(jìn)行排毒 。

　　2.晚9点至11点——淋巴排(pái)毒(dú)，需要安静放松。

　　3.凌晨0点至4点——脊(jí)椎造血，需(xū)要在深睡眠状态(tài)中进行。

　　4.凌晨(chén)5点至(zhì)7点——大肠排毒，需(xū)前一天各(gè)器官(guān)排毒正常。

　　5.晚11点(diǎn)至早7点——全身(shēn)免(miǎn)疫系统排(pái)毒。

　　从上(shàng)面(miàn)可(kě)以看(kàn)出，凌晨0点(diǎn)至4点(diǎn)是需(xū)要我们熟睡的时间，保(bǎo)证了这四个小时(shí)的深度睡眠(mián)，就能抵上8小时，反之，如果熬夜(yè)之(zhī)后补睡(shuì)，8小时也不够(gòu)补回你损(sǔn)失(shī)的精气。

　　因此，23点上床睡觉最好，为深度(dù)睡眠做准备！

　　那么如何才能做到这(zhè)4小(xiǎo)时(shí)的(de)深(shēn)度睡眠(mián)呢(ne)？

　　第一点是作(zuò)息(xī)。

　　很多时候(hòu)你在晚上不能进(jìn)入(rù)深(shēn)度(dù)睡眠很可(kě)能是你作(zuò)息紊乱，白(bái)天(tiān)睡得(dé)太多(duō)，并且不在合适的时(shí)间段。

　　所以，要想(xiǎng)改变你的(de)睡(shuì)眠质量(liàng)首先(xiān)你规范你的作息表，做到(dào)早睡早起。

　　第(dì)二点是良好的睡眠环境(jìng)。

　　首先你得保证(zhèng)在你(nǐ)入睡时周围时(shí)静谧(mì)的，并且空气清(qīng)新，温度适宜。

　　这(zhè)些都是入睡的最基本(běn)条件。

　　第三点(diǎn)是自(zì)我准备。

　　睡(shuì)前可以适当运动，让自己产生疲劳感(gǎn)，这样更容易使(shǐ)自己进入深度睡眠；

　　同时不要有刺激大脑(nǎo)或(huò)身体的(de)行为(wèi)，像喝可乐、咖啡等(děng)都是不合适的。

　　第四(sì)点是使自己的(de)睡前身体处于放松状(zhuàng)态。

　　你(nǐ)可以将卧室内的灯光(guāng)调成比较柔(róu)和的光线(xiàn)，当然也可以关灯睡觉(jué)，这个根据个人的喜好来选择。

　　然(rán)后可以带上耳机听(tīng)下轻音(yīn)乐舒(shū)缓下(xià)情绪(xù)。

　　在这里我为大(dà)家推荐几首(shǒu)睡(shuì)前音乐《外面的世界》，《梦中的婚礼》，《幽兰操(cāo)》。

　　第五点“4-7-8“呼(hū)吸法(fǎ)快速入睡(shuì)。

　　现代人生活(huó)压力大，继而产生失眠等症状，美(měi)国(guó)一(yī)名医生为此发明“4-7-8“呼吸法，宣称能帮助民众60秒内(nèi)进入(rù)睡(shuì)眠(mián)。

　　“4-7-8”呼吸(xī)法分为3个(gè)步骤，首先(xiān)先吸(xī)气(qì)4秒、再(zài)憋(biē)气7秒、最后再呼气8秒，3次循环后，便能(néng)感受(shòu)到睡意(yì)，而整个过程(chéng)仅57秒。

　　韦尔(ěr)建议(yì)大家1天最(zuì)好能做2次，练(liàn)习6至8周，直到熟悉整个过程。

　　韦尔表示，这套呼吸法的(de)关键在于氧气在肺(fèi)部间流(liú)动，有助于减(jiǎn)缓压力，并让身体放松。

　　第(dì)六点是(shì)睡姿。

　　当采用仰(yǎng)卧时手建(jiàn)议不要放胸前；

　　俯卧，由于会压迫(pò)到肺部等(děng)多个器官(guān)，因此不建议老年(nián)人采用；

　　左侧卧，容易压迫心(xīn)脏及(jí)胃(wèi)部(bù)，因(yīn)此不(bù)建议胃病(bìng)患(huàn)者采(cǎi)用(yòng)；

　　右(yòu)侧卧是一(yī)种(zhǒng)相对比较(jiào)健康的睡眠姿势，只是可能会影响肺(fèi)部(bù)活动(dòng)。

　　总的来说，我们(men)应(yīng)该(gāi)根据自身(shēn)情况(kuàng)来选择一个适合自(zì)己(jǐ)的(de)睡眠姿(zī)势。

　　给肚子留一点空

　　一日三餐别吃得太饱，因为肚子太饱就容易打不起精(jīng)神、犯困，所以最(zuì)好给(gěi)肚子留(liú)一(yī)点(diǎn)空(kōng)。

　　但是学生经(jīng)常用脑，营养和能量应充足(zú社会使命用英语怎么说，使命用英语怎么说)，不(bù)能为了提(tí)神而(ér)饿肚子。

　　正常的作息

　　作(zuò)息制度一般学校都有硬性规(guī)定，可能不太适合你，但是(shì)你可以慢(màn)慢把它养成习(xí)惯。

　　当大(dà)家(jiā)都睡时你(nǐ)也(yě)睡，渐(jiàn)渐(jiàn)的，你(nǐ)会发觉(jué)这是一种幸福。

　　锻炼

　　每天(tiān)坚持锻炼，比如早起跑步、课间操，你都要参加，锻(duàn)炼时放松身心，集中精(jīng)力在(zài)锻炼上(shàng)，转移(yí)注(zhù)意力，这也有助于疲劳的缓解。

　　盯着第(dì)一名

　　每(měi)个班级都(dōu)有第一名，他能考(kǎo)第一名有一部分原(yuán)因是他有(yǒu)良好的习(xí)惯(guàn)。

　　你课上困(kùn)了，就紧紧(jǐn)盯(dīng)住他，他(tā)干(gàn)什么(me)你就(jiù)干(gàn)什么。

　　用凉(liáng)水洗(xǐ)脸(liǎn)

　　通常水龙头里的自来水是凉的，上课前可以用凉水(shuǐ)洗洗脸，这(zhè)能刺激(jī)头脑清醒。

4小时黄金睡眠法(fǎ)内容(róng)是(shì)什么(me)？

　　4小时黄金睡眠是指晚上10点至凌晨2点这(zhè)4个小时。

　　在(zài)这四个小(xiǎo)时里，睡眠效果会处于最佳状态。

　　只要在(zài)睡(shuì)眠中能保(bǎo)证(zhèng)这四个小时处于(yú)熟睡(shuì)阶段，什么时候起床都能保证搜贺逗第二天精力充(chōng)沛。

　　反(fǎn)之，如果(guǒ)熬夜之(zhī)后补睡，8小时(shí)也不够(gòu)补(bǔ)回损失的精气(qì)。

　　因此，23点(diǎn)上床睡觉最好，为深度睡眠做(zuò)准备。

　　相关信(xìn)息

　　人一生中(zhōng)有(yǒu)三分(fēn)之一的时间是在睡(shuì)眠中度过，睡眠是生命的(de)需(xū)要，人不能没有睡眠，睡眠质量对于(yú)人体健康起着至关(guān)重要的作用，而且每天缺少的睡(shuì)眠还要(yào)补上，否则会受(shòu)到惩罚，很(hěn社会使命用英语怎么说，使命用英语怎么说)像欠债一(yī)定(dìng)要还一样(yàng)。

　　2021年4月(yuè)2日，教育部召开(kāi)新闻通气(qì)会(huì)，介绍《关(guān)于进一步加强中小学生睡眠管理工作的通知》。

　　通知明确(què)了学生睡眠时(shí)间要求，根据不同年世卖龄(líng)段学(xué)拍配生身(shēn)心发展特点，小学生(shēng)每天睡(shuì)眠时间(jiān)应达到10小时，初中生应达到9小时，高中生(shēng)应达到8小时。

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