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　　如(rú)何做(zuò)到(dào)深度睡眠4小(xiǎo)时提高睡(shuì)眠质量就要掌握睡眠(mián)的(de)规(guī)律，调整自己的作息(xī)，以下是黄金睡眠时(shí)间

　　黄金睡眠时间是(shì)凌晨0点至4点(diǎn)，这时需(xū)要我们熟睡的时(shí)间，保证(zhèng)了这四个小(xiǎo)时的深(shēn)度睡(shuì)眠，就能抵上8小时(shí)，反之，如果(guǒ)熬夜之后补(bǔ)睡，8小时也不够(gòu)补(bǔ)回你损失(shī)的精(jīng)气。

　　提高(gāo)睡(shuì)眠质量就要掌握(wò)睡眠的规律(lǜ)，调(diào)整自(zì)己的作(zuò)息，以下是黄金睡眠(mián)时间。

　　1.晚(wǎn)11点至早(zǎo)5点——肝、胆、肺在(zài)深睡眠状态进(jìn)行排毒 。

　　2.晚9点至11点——淋巴排毒，需要安静放松。

　　3.凌(líng)晨0点至(zhì)4点(diǎn)——脊椎造血，需(xū)要(yào)在(zài)深睡眠状态(tài)中进行(xíng)。

　　4.凌晨5点至7点——大肠排(pái)毒(dú)，需(xū)前一(yī)天各器官排毒正常。

　　5.晚11点至(zhì)早7点(diǎn)——全身免(miǎn)疫系统排毒。

　　从上面(miàn)可以看(kàn)出，凌晨0点至4点(diǎn)是需要(yào)我们熟睡的时间，保(bǎo)证了这四个小时的深度睡眠，就(jiù)能抵上8小(xiǎo)时，反(fǎn)之，如果熬夜之(zhī)后补睡(shuì)，8小时也(yě)不够补回你损失(shī)的精(jīng)气。

　　因此，23点上床(chuáng)睡觉(jué)最(zuì)好，为深度(dù)睡眠做准备！

　　那(nà)么(me)如(rú)何才能做到这4小时的深度(dù)睡眠(mián)呢？

　　第一(yī)点是作息。

　　很多时候你在晚上不能进入深度睡眠很可(kě)能是你(nǐ)作息紊乱(luàn)，白天睡得太多，并且不(bù)在合适的时间段。

　　所以，要想改变你的睡眠质量首先(xiān)你规范你的(de)作(zuò)息表，做到早(zǎo)睡(shuì)早(zǎo)起(qǐ)。

　　第二点(diǎn)是良(liáng)好的睡眠环境。

　　首先你得(dé)保证在你入睡时周围时静谧的，并(bìng)且空气清(qīng)新，温(wēn)度适(shì)宜。

　　这(zhè)些都(dōu)是入睡的最基本条件。

　　第三(sān)点是自我准备。

　　睡前可以适当运(yùn)动，让自己产生疲劳感(gǎn)，这样更容易使(shǐ)自己进入深度(dù)睡眠；

　　同(tóng)时(shí)不(bù)要有刺(cì)激大脑或身体的(de)行为，像喝(hē)可乐(lè)、咖啡等都是(shì)不(bù)合适的(de)。

　　第四点(diǎn)是使(shǐ)自己的睡前身体处于(yú)放松(sōng)状态。

　　你可以将(jiāng)卧室内(nèi)的灯光调成比较柔和的光线，当然(rán)也可(kě)以关灯(dēng)睡觉，这(zhè)个(gè)根据(jù)个人的喜(xǐ)好来选择。

　　然后可以带(dài)上耳机听下轻音乐舒(shū)缓下情绪。

　　在这里(lǐ)我为大家推(tuī)荐几首睡(shuì)前音乐《外面的世(shì)界(jiè)》，《梦(mèng)中的婚礼》，《幽兰操》。

　　第五点“4-7-8“呼吸(xī)法快速入睡。

　　现代(dài)人生活压力大，继而产生失眠等(děng)症状，美国(guó)一名(míng)医生为(wèi)此发(fā)明(míng)“4-7-8“呼(hū)吸法，宣称能帮助民众(zhòng)60秒内进入睡眠。

　　“4-7-8”呼(hū)吸法分为3个步骤(zhòu)，首(隶书蚕头燕尾一波三折图解，蚕头燕尾一波三折是什么书体shǒu)先(xiān)先吸气(qì)4秒(miǎo)、再憋气7秒、最后再呼(hū)气8秒，3次(cì)循环后(hòu)，便能感受(shòu)到(dào)睡意(yì)，而整个过程仅57秒。

　　韦尔建(jiàn)议大(dà)家1天最好能做2次(cì)，练习6至8周，直到熟悉整个过程。

　　韦尔表示(shì)，这套呼吸法的关键在于氧气在肺部间流动，有助于减(jiǎn)缓压力，并让身体放松。

　　第六点是睡姿。

　　当采(cǎi)用仰卧时手建议不(bù)要放胸前；

　　俯卧，由于会(huì)压(yā)迫到肺(fèi)部(bù)等多个器(qì)官，因此(cǐ)不建(jiàn)议老(lǎo)年人采用(yòng)；

　　左侧卧(wò)，容易(yì)压迫(pò)心脏及(jí)胃(wèi)部，因此不建议(yì)胃病患者采用；

　　右侧卧是一种相(xiāng)对比(bǐ)较健康的睡眠姿势，只是可(kě)能会影响(xiǎng)肺(fèi)部(bù)活动。

　　总的来说，我(wǒ)们应该根(gēn)据自身(shēn)情况来选择一个(gè)适合自己(jǐ)的睡眠(mián)姿势。

　　给(gěi)肚子留一点(diǎn)空

　　一日三餐别吃(chī)得太饱，因为肚子太饱(bǎo)就(jiù)容易打不起(qǐ)精神、犯困，所以(yǐ)最好给肚子留一(yī)点空。

　　但是(shì)学(xué)生经常用脑(nǎo)，营养和能量应充(chōng)足，不能为了提神而饿肚子。

　　正常的作息(xī)

　　作息制度(dù)一般学校都(dōu)有(yǒu)硬性规(guī)定，可能不(bù)太适合你，但是你可(kě)以慢慢(màn)把它养成习惯。

　　当大家都睡(shuì)时你也睡，渐渐的，你会发觉这是一种幸福。

　　锻炼

　　每天坚(jiān)持锻(duàn)炼(liàn)，比如(rú)早起(qǐ)跑(pǎo)步、课间操(cāo)，你(nǐ)都(dōu)要参加，锻炼时放松身心，集(jí)中精力在锻炼(liàn)上，转移注意力(lì)，这也(yě)有助(zhù)于(yú)疲劳的缓解(jiě)。

　　盯着第(dì)一名

　　每(měi)个(gè)班级都有第一名，他(tā)能(néng)考(kǎo)第一名(míng)有一部分原因是他(tā)有(yǒu)良好的习惯(guàn)。

　　你课上困了，就紧紧(jǐn)盯住他，他干什(shén)么你就(jiù)干什么。

　　用凉水(shuǐ)洗脸

　　通常(cháng)水龙头里的(de)自来水是(shì)凉(liáng)的，上课前(qián)可(kě)以用凉水(shuǐ)洗洗脸，这能(néng)刺激头脑(nǎo)清醒(xǐng)。

4小(xiǎo)时黄金睡(shuì)眠(mián)法(fǎ)内容是什么？

　　4小时黄金睡眠是指晚上10点至凌晨2点这4个小时。

　　在这四个小时里，睡眠效果会(huì)处于最(zuì)佳状态。

　　只要在睡眠中能保(bǎo)证这四个小时处于熟睡阶段，什么时候起床(chuáng)都能保证(zhèng)搜贺(hè)逗(dòu)第二天精力充沛(pèi)。

　　反之，如(rú)果熬夜(yè)之后(hòu)补(bǔ)睡(shuì)，8小时也不够补回损失的(de)精气(qì)。

　　因此，23点上床睡觉(jué)最好，为深度(dù)睡眠做准备。

　　相(x隶书蚕头燕尾一波三折图解，蚕头燕尾一波三折是什么书体iāng)关信息

　　人一(yī)生中有三分之(zhī)一的(de)时间是在睡眠中(zhōng)度过(guò)，睡眠是生命的需要，人不能(néng)没有睡眠(mián)，睡眠质量对于人体(tǐ)健康起着至(zhì)关重(zhòng)要的作用，而且每天缺少的睡眠还要补(bǔ)上(shàng)，否则会受到惩(chéng)罚，很像欠(qiàn)债一定要还一样。

　　2021年4月(yuè)2日，教育部(bù)召开新闻通气会，介绍《关于进(jìn)一步加强中(zhōng)小(xiǎo)学生睡(shuì)眠管理工作的通知(zhī)》。

　　通知明确了(le)学生睡眠时间要(yào)求，根据(jù)不同年世卖龄段学拍配生身心发展特点(diǎn)，小学生每天睡眠时间应达到10小(xiǎo)时，初中生应达到9小时，高中生(shēng)隶书蚕头燕尾一波三折图解，蚕头燕尾一波三折是什么书体应达到8小(xiǎo)时。

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