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　　如何(hé)做到深度睡眠4小(xiǎo)时提高睡(shuì)眠质(zhì)量(liàng)就要掌(zhǎng)握睡眠的规律(lǜ)，调整自(zì)己(jǐ)的作息，以下是黄金(jīn)睡眠时间

　　黄金睡眠时间是(shì)凌晨0点至4点，这时需要(yào)我们熟睡的(de)时间，保证(zhèng)了这(zhè)四个小时的深(shēn)度睡(shuì)眠，就能(néng)抵上8小时，反之，如果熬夜(yè)之后补睡，8小时(shí)也不够补(bǔ)回你损失的精气。

　　提高睡眠(mián)质量就(jiù)要掌握睡(shuì)眠的规律，调整自己的(de)作息，以下是(shì)黄金(jīn)睡眠(mián)时间。

　　1.晚11点至早5点——肝、胆、肺在深睡眠状态进行(xíng)排毒 。

　　2.晚9点至11点——淋巴排(pái)毒，需要安(ān)静放松。

　　3.凌晨0点至4点(diǎn)——脊椎(chuí)造血，需要在深睡眠状态中(zhōng)进行。

　　4.凌(líng)晨5点至7点——大肠排毒，需前一天(tiān)各(gè)器官排毒(dú)正(zhèng)常。

　　5.晚11点至早7点——全身(shēn)免疫系(xì)统排毒。

　　从上面可以看(kàn)出，凌晨(chén)0点至4点是需要我们熟睡的时间(jiān)，保证了这四个小时的深(shēn)度睡眠，就能(néng)抵(dǐ)上(shàng)8小时，反之，如果熬夜(yè)之后补睡，8小时也不(bù)够补回(huí)你损失的精气(qì)。

　　因此(cǐ)，23点上床(chuáng)睡觉(jué)最(zuì)好(hǎo)，为深(shēn)度睡眠(mián)做准(zhǔn)备！

　　那(nà)么如何才能做到(dào)这4小时(shí)的(de)深度睡眠呢？

　　第一点(diǎn)是作息(xī)。

　　很多(duō)时候(hòu)你在(zài)晚上(shàng)不能进入深度睡眠很可能是你作(zuò)息(xī)紊乱(luàn)，白(bái)天睡得太(tài)多，并(bìng)且不在合适(shì)的(de)时(shí)间段。

　　所以(yǐ)，要想改变你的睡眠(mián)质量首先你规范你的作息表(biǎo)，做到早(zǎo)睡早起。

　　第二(èr)点是良好(hǎo)的睡眠环境(jìng)。

　　首先(xiān)你得保证在你(nǐ)入睡(shuì)时(shí)周围时(shí)静(jìng)谧的(de)，并且空气清新，温度适宜。

　　这(zhè)些都是入睡的最基本条件(jiàn)。

　　第(dì)三点(diǎn)是自我(wǒ)准备。

　　睡(shuì)前(qián)可以适当(dāng)运动，让自己(jǐ)产(chǎn)生疲(pí)劳感，这样更容易使自己(jǐ)进入深度(dù)字母圈什么意思 字母圈都是怎么找到的睡(shuì)眠(mián)；

　　同时(shí)不要有刺(字母圈什么意思 字母圈都是怎么找到的cì)激大脑或身体的(de)行为，像喝(hē)可乐、咖啡等都是不合适的(de)。

　　第四点是使自(zì)己(jǐ)的睡前身体(tǐ)处于放松状态。

　　你可以将卧室内的灯光(guāng)调(diào)成比较柔和的(de)光线(xiàn)，当然也(yě)可以关(guān)灯(dēng)睡觉，这个根据个人的喜好来选择。

　　然后可以带(dài)上(shàng)耳机听下(xià)轻音乐舒缓(huǎn)下情绪(xù)。

　　在(zài)这(zhè)里我为大(dà)家推荐几(jǐ)首睡前音乐《外面的世界》，《梦中的婚礼》，《幽兰操》。

　　第(dì)五(wǔ)点(diǎn)“4-7-8“呼吸法快速入睡。

　　现代人生活压力大，继而产生失眠等(děng)症(zhèng)状，美国一名医生为(wèi)此发明(míng)“4-7-8“呼吸法，宣称能帮助(zhù)民(mín)众60秒(miǎo)内进入睡眠(mián)。

　　“4-7-8”呼吸(xī)法分为(wèi)3个步骤，首先先吸气(qì)4秒、再憋气(qì)7秒(miǎo)、最后再呼气8秒，3次(cì)循环后(hòu)，便能感受到睡意，而(ér)整个过程仅57秒。

　　韦尔建(jiàn)议大(dà)家1天最好能做(zuò)2次，练习6至8周，直到熟悉(xī)整个过程。

　　韦尔表示，这套呼吸法的(de)关(guān)键在于氧气在(zài)肺部间流动，有(yǒu)助于减缓(huǎn)压力，并(bìng)让身体放松(sōng)。

　　第(dì)六点(diǎn)是(shì)睡(shuì)姿。

　　当采用仰卧时手建(jiàn)议不要放胸前；

　　俯卧，由于会压(yā)迫到(dào)肺部等多个器官，因此不建议(yì)老年人采用；

　　左侧卧，容易(yì)压迫心脏(zàng)及(jí)胃部(bù)，因(yīn)此不建议(yì)胃病患者采用；

　　右侧卧(wò)是一种相对比(bǐ)较健(jiàn)康的睡眠姿势，只是(shì)可(kě)能会(huì)影响肺部活动。

　　总的来说，我们应(yīng)该(gāi)根据(jù)自身(shēn)情况来选(xuǎn)择(zé)一个适合自己的(de)睡眠姿势。

　　给(gěi)肚子留一点空(kōng)

　　一日三餐(cān)别(bié)吃得太饱，因为(wèi)肚子太饱就容(róng)易(yì)打不(bù)起精神、犯困，所以最好给(gěi)肚子留一点空。

　　但是(shì)学生经常(cháng)用脑，营养和能量应充足，不能为了提神而饿肚子。

　　正常的(de)作息

　　作息制度(dù)一般学校(xiào)都(dōu)有(yǒu)硬性规定(dìng)，可(kě)能不太适(shì)合你，但是你可以(yǐ)慢慢把(bǎ)它养成习惯。

　　当大家(jiā)都睡时(shí)你也(yě)睡，渐渐的，你会发觉这是(shì)一种幸福。

　　锻炼

　　每天(tiān)坚持锻炼，比如早起跑步、课间操，你(nǐ)都(dōu)要参加，锻(duàn)炼时放(fàng)松身心，集中精力在锻炼上(shàng)，转移注意力，这也(yě)有(yǒu)助于(yú)疲劳的缓解。

　　盯着(zhe)第一名(míng)

　　每个班级都有第一名，他能考第(dì)一名有一部(bù)分原因是(shì)他有良好的习惯(guàn)。

　　你课上困了，就紧紧盯(dīng)住(zhù)他，他干(gàn)什么你(nǐ)就干(gàn)什么。

　　用凉水洗脸

　　通常水龙头里的(de)自来水是凉的，上课前可以用凉(liáng)水洗(xǐ)洗脸，这能刺激头(tóu)脑清醒。

4小时黄(huáng)金睡眠法内容是(shì)什(shén)么(me)？

　　4小时黄金睡眠是指(zhǐ)晚上10点至凌(líng)晨2点这(zhè)4个小(xiǎo)时。

　　在这四个小时里，睡眠效(xiào)果会(huì)处于最(zuì)佳状态。

　　只要在睡眠中(zhōng)能保(bǎo)证这四个小时处于熟(shú)睡阶段，什(shén)么时候起(qǐ)床都能保证(zhèng)搜贺逗第(dì)二天精力充沛。

　　反之，如果(guǒ)熬夜之后补睡，8小(xiǎo)时也不(bù)够(gòu)补回损失的精气。

　　因(yīn)此，23点上床(chuáng)睡觉最好(hǎo)，为深度睡(shuì)眠(mián)做(zuò)准备。

　　相关信息(xī)

　　人一生(shēng)中有三分之一的时间是在睡眠中度(dù)过，睡(shuì)眠是生命的需(xū)要，人不能没有睡眠，睡眠质量对于(yú)人体健(jiàn)康起(qǐ)着至关重要的作用，而且(qiě)每天缺少的睡眠还要补上(shàng)，否(fǒu)则会受到惩罚，很像欠债一(yī)定要还一样。

　　2021年4月(yuè)2日，教育部召开新闻通气会，介绍(shào)《关于(yú)进一步加(jiā)强中小学生睡眠管理工作的通知(zhī)》。

　　通知明确了学(xué)生睡眠时间要求，根据不同(tóng)年世卖龄段学拍(pāi)配(pèi)生身(shēn)心发展特(tè)点，小学生(shēng)每天睡(shuì)眠(mián)时(shí)间应达(dá)到(dào)10小时，初中生(shēng)应达(dá)到9小时，高中生应达(dá)到8小时。

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