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　　如何做到(dào)深(shēn)度(dù)睡(shuì)眠4小(xiǎo)时提高睡眠质(zhì)量就要掌握睡(shuì)眠的规(guī)律，调整自己(jǐ)的(de)作息，以下是黄金睡眠(mián)时间

　　黄(huáng)金睡眠时间是凌晨0点至(zhì)4点，这(zhè)时需要(yào)我们(men)熟睡(shuì)的时(shí)间，保证了这四个小时的深度睡眠，就能(néng)抵(dǐ)上(shàng)8小时，反之，如(rú)果熬夜之后补睡(shuì)，8小时也不够补回你损失的精气。

　　提高(gāo)睡眠质(zhì)说女的炮台是什么意思，说女生是炮台啥意思量(liàng)就要(yào)掌握睡眠的(de)规律，调(diào)整自己的作(zuò)息(xī)，以下是(shì)黄(huáng)金睡眠时(shí)间。

　　1.晚11点(diǎn)至(zhì)早5点——肝、胆、肺(fèi)在深睡眠状态进行排(pái)毒 。

　　2.晚9点至11点——淋(lín)巴排(pái)毒，需要安静(jìng)放松(sōng)。

　　3.凌晨0点至4点——脊椎造血，需要在深睡眠状态中(zhōng)进行。

　　4.凌晨5点(diǎn)至7点(diǎn)——大肠排毒(dú)，需前一天各器(qì)官排毒(dú)正常。

　　5.晚(wǎn)11点至(zhì)早7点——全身免疫系统(tǒng)排(pái)毒。

　　从上面可以看出，凌(líng)晨0点至4点(diǎn)是需(xū)要我们熟睡的时间，保证了这四个小(xiǎo)时的深(shēn)度睡眠，就能(néng)抵上8小时，反之，如果熬夜之(zhī)后补睡，8小时也不够补回你损失(shī)的精气。

　　因此，23点上床睡觉最好(hǎo)，为深度(dù)睡(shuì)眠做准备！

　　那么如何才能做到这4小时的(de)深度(dù)睡眠呢(ne)？

　　第一点是作息。

　　很(hěn)多时候你在晚(wǎn)上(shàng)不能(néng)进入(rù)深度睡眠很可能(néng)是你作息紊乱，白天睡得太多(duō)，并且不在合适的时间段。

　　所以(yǐ)，要(yào)想改变你的睡眠(mián)质量首先你(nǐ)规范你的作息表(biǎo)，做(zuò)到早(zǎo)睡早起。

　　第二点是良(liáng)好(hǎo)的睡眠环境。

　　首先你得保证在你入(rù)睡时(shí)周围时静谧的，并且空气清新，温(wēn)度(dù)适宜。

　　这些都(dōu)是入(rù)睡的最基(jī)本条(tiáo)件。

　　第三(sān)点是自我准备。

　　睡前(qián)可以适当运(yùn)动，让自己产生疲劳感(gǎn)，这(zhè)样更容(róng)易(yì)使(shǐ)自己进入(rù)深度睡眠(mián)；

　　同(tóng)时不要(yào)有(yǒu)刺激大脑或身体的行为，像喝可乐、咖啡等都(dōu)是不合适的。

　　第四点是使自己的睡前身体处于放松状态。

　　你可以将卧室(shì)内的(de)灯(dēng)光调成(chéng)比较柔和的光(guāng)线(xiàn)，当然也可以关灯睡觉(jué)，这个根(gēn)据个人(rén)的喜好来选择。

　　然后可以带上耳机听下轻音乐舒(shū)缓下情绪。

　　在这里(lǐ)我为(wèi)大家推荐几首(shǒu)睡前音(yīn)乐《外面(miàn)的世界》，《梦中(zhōng)的婚礼》，《幽兰(lán)操(cāo)》。

　　第五(wǔ)点“4-7-8“呼吸法快(kuài)速入睡。

　　现(xiàn)代人生(shēng)活(huó)压力大，继而产生失(shī)眠等症状，美国一名医生(shēng)为此发明“4-7-8“呼吸法，宣称能(néng)帮助民众60秒内进入睡眠(mián)。

　　“4-7-8”呼(hū)吸法(fǎ)分为3个步骤，首先先吸气4秒(miǎ说女的炮台是什么意思，说女生是炮台啥意思o)、再憋气(qì)7秒、最后再呼气8秒，3次循(xún)环后，便(biàn)能感受到睡意，而整(zhěng)个过(guò)程仅57秒(miǎo)。

　　韦尔建议大(dà)家1天(tiān)最好能做2次，练习6至8周，直到熟悉整个过程。

　　韦尔表示，这套呼吸法的(de)关键在于(yú)氧气在肺部间(jiān)流(liú)动，有助于减(jiǎn)缓(huǎn)压力，并让身(shēn)体放(fàng)松(sōng)。

　　第六点(diǎn)是(shì)睡姿。

　　当采用仰卧时手建议不要放胸前(qián)；

　　俯(fǔ)卧，由于会压迫到(dào)肺(fèi)部等(děng)多个(gè)器官，因此不建议老年人采用；

　　左(zuǒ)侧卧，容(róng)易压迫(pò)心脏及胃部，因此不建议胃病患者采用；

　　右(yòu)侧卧是一种(zhǒng)相(xiāng)对比较健康的(de)睡眠(mián)姿势，只是可能会影响(xiǎng)肺部活动。

　　总(zǒng)的来说(shuō)，我们应该根据(jù)自(zì)身情(qíng)况来选择一个适合自己的(de)睡(shuì)眠姿势。

　　给(gěi)肚子留(liú)一点(diǎn)空

　　一日三餐(cān)别吃(chī)得太饱，因为肚子太饱就容易打不起(qǐ)精神、犯困，所以(yǐ)最(zuì)好给肚子留一点空(kōng)。

　　但是学生经常用脑，营养(yǎng)和能(néng)量应充足，不能为了提神而饿肚(dù)子。

　　正常的作息(xī)

　　作息制度一(yī)般学(xué)校都(dōu)有硬性规(guī)定(dìng)，可能不(bù)太(tài)适合你(nǐ)，但是(shì)你可以慢慢(màn)把它(tā)养成习惯(guàn)。

　　当大家都睡时你(nǐ)也睡，渐(jiàn)渐的，你会发觉这(zhè)是一种(zhǒng)幸福。

　　锻炼

　　每天(tiān)坚持锻炼，比如早起(qǐ)跑(pǎo)步、课间操，你都要(yào)参加，锻炼(liàn)时放松(sōng)身心(xīn)，集中(zhōng)精力在锻(duàn)炼上，转移注意力，这也有助于疲(pí)劳的(de)缓解。

　　盯着第一名

　　每个班级都有第一(yī)名(míng)，他能考第(dì)一名有一部(bù)分原因是他有良好(hǎo)的(de)习(xí)惯。

　　你课上(shàng)困了，就紧紧盯(dīng)住(zhù)他，他干什么你就(jiù)干什么。

　　用(yòng)凉水洗脸(liǎn)

　　通常水龙头里的自来(lái)水是凉的，上课前可以用(yòng)凉水洗(xǐ)洗脸(liǎn)，这能刺激头脑清醒。

4小时黄金睡(shuì)眠法内容是什么？

　　4小时黄金睡眠(mián)是指(zhǐ)晚上10点至凌晨2点这4个小时。

　　在这(zhè)四个小(xiǎo)时里，睡眠效果会处于最佳状(zhuàng)态。

　　只要在睡眠中能保证这四个小时处于熟睡阶段，什么(me)时候起(qǐ)床都能保证搜贺(hè)逗第二天精(jīng)力充沛(pèi)。

　　反之，如果熬夜(yè)之后补睡，8小时也(yě)不够补回损失的(de)精气(qì)。

　　因(yīn)此，23点上床睡觉最好，为深(shēn)度睡眠做(zuò)准备。

　　相关信息

　　人一生中有(yǒu)三(sān)分之一的时(shí)间是在睡眠中(zhōng)度过，睡眠是生(shēng)命的需要，人不能没有(yǒu)睡眠，睡眠质量(liàng)对于人体健康(kāng)起(qǐ)着至关重要的作用，而且每天缺少的睡眠(mián)还要补上，否(fǒu)则会受到(dào)惩(chéng)罚，很像欠债一(yī)定要还(hái)一样。

　　2021年4月2日，教育部(bù)召开新闻(wén)通气会，介(jiè)绍《关(guān)于(yú)进一步加强中小学生睡眠管理工作的通知》。

　　通知明确(què)了学生睡(shuì)眠(mián)时间(jiān)要求，根据不同(tóng)年世(shì)卖龄(líng)段(duàn)学(xué)拍配生身(shēn)心发(fā)展特点，小学(xué)生每(měi)天睡(shuì)眠(mián)时间应(yīng)达到10小时，初中生应达到9小时，高中生应达(dá)到8小时。

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